Нужно ли считать калории и как правильно это делать?
Первый и главный принцип рационального питания — баланс между поступлением энергии и ее расходом.
Первый и главный принцип рационального питания — баланс между поступлением энергии и ее расходом. Проще говоря, сколько нам требуется энергии для движения, поддержания температуры тела, дыхания, внутренних процессов организма, столько и нужно получить ее с пищей.
Часто в жизни этот принцип нарушается за счет энергоемких продуктов — фастфуд, кондитерские изделия, сладкие напитки и т.п. Как результат — лишний вес и портящие настроение жировые складки и отложения на боках и животе. Как не допустить их появление и избежать проблем со здоровьем из-за соблюдения популярных диет?
Поставщиком энергии в организм являются пищевые вещества – белки, жиры и углеводы, при сгорании которых путем химических реакций в организме выделяется определенное количество килокалорий.
Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.
Человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (у мужчин больше мышечная масса), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как в юности уровень метаболизма выше, и организм быстрее расходует энергию.
В среднем ежедневно взрослый мужчина потребляет от 2150 до 3800 ккал, женщина - от 1700 до 3000 ккал. Рассчитать индивидуальную норму можно с помощью специально разработанных формул с учетом коэффициента физической активности.
В здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 15 до 20% его калорийности, жиров – от 25 до 30%, углеводов – от 45 до 65%.
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. Важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Исходя из ежедневного расхода энергии в 2000 килокалорий, дневная норма углеводов будет составлять 225–325 грамм. Потребность в углеводах варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и других факторов. Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы (сахара), а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе таково: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% – растительных (орехи, растительные масла).
Для снижения массы тела необходима гипокалорийная диета – рацион питания, при котором снижено количество энергии и пищевых веществ по сравнению с оптимальным. С целью снижения веса принято уменьшать фактическую энергоемкость рациона на 500-1000 ккал/сут.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна.
Однако, при уменьшении общей калорийности рациона необходимо помнить о том, что для поддержания здоровья организм нуждается в разнообразном питании, включающем все группы продуктов, достаточный питьевой режим и физическую нагрузку.
Часто в жизни этот принцип нарушается за счет энергоемких продуктов — фастфуд, кондитерские изделия, сладкие напитки и т.п. Как результат — лишний вес и портящие настроение жировые складки и отложения на боках и животе. Как не допустить их появление и избежать проблем со здоровьем из-за соблюдения популярных диет?
Поставщиком энергии в организм являются пищевые вещества – белки, жиры и углеводы, при сгорании которых путем химических реакций в организме выделяется определенное количество килокалорий.
Однако важно понимать, что каждый человек индивидуален и нуждается в разном количестве калорий.
Человек, который занимается спортом, тратит больше калорий, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; мужчина — больше, чем женщина (у мужчин больше мышечная масса), а молодой человек — больше, чем пожилой, так как в юности уровень метаболизма выше, и организм быстрее расходует энергию.
В среднем ежедневно взрослый мужчина потребляет от 2150 до 3800 ккал, женщина - от 1700 до 3000 ккал. Рассчитать индивидуальную норму можно с помощью специально разработанных формул с учетом коэффициента физической активности.
В здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 15 до 20% его калорийности, жиров – от 25 до 30%, углеводов – от 45 до 65%.
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. Важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Исходя из ежедневного расхода энергии в 2000 килокалорий, дневная норма углеводов будет составлять 225–325 грамм. Потребность в углеводах варьируется в зависимости от возраста, пола, активности и других факторов. Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы (сахара), а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе таково: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% – растительных (орехи, растительные масла).
Для снижения массы тела необходима гипокалорийная диета – рацион питания, при котором снижено количество энергии и пищевых веществ по сравнению с оптимальным. С целью снижения веса принято уменьшать фактическую энергоемкость рациона на 500-1000 ккал/сут.
Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна.
Однако, при уменьшении общей калорийности рациона необходимо помнить о том, что для поддержания здоровья организм нуждается в разнообразном питании, включающем все группы продуктов, достаточный питьевой режим и физическую нагрузку.
Последние новости
В Москве обсудили подходы к восстановлению электросетей в курском приграничье
Врио губернатора Курской области Александр Хинштейн встретился в столице с министром энергетики РФ Сергеем Цивилёвым.
Курский областной суд взыскал со страховой компании свыше 154 тысяч рублей в пользу участницы ДТП
Юлия Головачева обратилась в суд с иском к СПАО «Ингосстрах» о взыскании страхового возмещения, мотивируя тем,
Врио губернатора Курской области встретился в Москве со спикером Госдумы Вячеславом Володиным
Александр Хинштейн отметил, что одной из ключевых тем стало возвращение в собственность земельных участков курянам из приграничья, получившим сертификаты на новое жилье.
Управлением предоставляется государственная услуга Удостоверение подлинности подписи нотариуса и оттиска его печати при легализации документов
Для документов, подлежащих вывозу за пределы территории Российской Федерации в государства, не являющиеся участниками Гаагской конвенции 1961 года, предусмотрена консульская легализация.
На этом сайте вы найдете актуальные вакансии в Уфе с предложениями работы от ведущих работодателей города